Metody koncentracji uwagi

Jak poprawić koncentrację uwagi?

To pytanie w trakcie terapii zadają nam zarówno dorośli mający problem ze skupieniem się, jak i rodzice dzieci z ADHD lub ADD.
W terapii wyodrębniamy dwa rodzaje strategii zarządzania uwagą – tzw. strategie zewnętrzne i wewnętrzne. Strategie zewnętrzne polegają na ograniczaniu ilości bodźców (wzrokowych i słuchowych) dochodzących z zewnątrz, co może pomóc w skupieniu się na wykonywanym zadaniu. Wymaga to dokonania zmian w otoczeniu i eksperymentowania z tym, co bardziej służy nam lub naszemu dziecku.
Każda osoba znajduje inne sposoby, które pomagają jej w skupieniu. Zachęcamy do przetestowania, co sprawdzi się w twoim przypadku.

Strategie zewnętrzne – wzrokowe:

• stanowisko pracy stwórz w taki sposób, żeby okno, plakaty, obrazy, tablice, były poza zasięgiem wzroku – unikniesz potencjalnych źródeł rozproszeń.
• siedzenie przodem do okna może być rozpraszające. U niektórych osób z ADHD siedzenie przodem do ściany wzbudza uczucie niepokoju. Czasami kompromisem jest takie ustawienie biurka, by siedzieć twarzą zwróconą w stronę pokoju.
• wykorzystywanie jaskrawych kolorów, które pomogą skupić uwagę – podkreślanie ważnych treści w książce, używanie karteczek samoprzylepnych.
• przyklejanie kartek przypominających o tym, co jest w danym momencie istotne, np. „wróć do pracy”, „skup się”. Warto przyklejać kartki na przedmiotach, które szczególnie odwracają uwagę od pracy, np telefon, monitor.

Strategie zewnętrzne – słuchowe:

• wyłączenie muzyki, cisza – niektórym osobom z ADHD pomaga się to skupić, dla niektórych cisza jest zbyt przytłaczająca, zaczynają wtedy nucić, podśpiewywać pod nosem, mówić do siebie – co dostarcza im dodatkowych dystraktorów.
• słuchanie cichej muzyki, w której nie ma tekstu albo muzyki w języku, którego słów nie znasz. Ta strategia może ci pomóc przysłonić inne hałasy dobiegające z tła. Muzyka zawierająca tekst, który rozumiesz, może być bardzo rozpraszająca.
• używanie zatyczek do uszu – niektórym osobom pomaga wyciszenie głośnych dźwięków.

Na podstawie: Susan Young, Jessica Bramham, „Psychoterapia poznawczo – behawioralna ADHD nastolatków i dorosłych”.